50代になると、体を動かすのがなんとなくおっくうになったり、以前より疲れやすく感じたりすることがあります。
その背景のひとつにあるのが筋肉量の変化です。
筋肉量は30代頃から少しずつ減り始め、50代に入ると減少のペースが速まるといわれています。
筋肉には、体を支えたり動かしたりするほか、熱をつくる、血流を促すといった働きもあります。
そのため、筋肉量の減少は、疲れやすさや冷えなど、日々のちょっとした不調につながることもあります。

年齢を重ねても、運動を習慣にすることで筋力を保つことはできます。
まずは、日常生活の中に少しずつ運動を取り入れてみましょう。

体力づくりというと、本格的な運動を思い浮かべる方も多いかもしれません。
まずは、日々のくらしに軽い運動を取り入れるところから始めてみましょう。
こまめに体を動かすことも、体力の維持に役立つといわれています。

■ すきま時間にできる軽い運動
テレビを見ながら座ったまま脚を上げ下げする、家事の合間に椅子などにつかまって片脚立ちをするなど、普段の生活の中で、できる動きから試してみましょう。
まとまった時間を取らずに取り組めるため、続けやすいのも魅力です。

■ 朝晩の数分を、ウォーキングやストレッチに
この時期は、朝や夕方に軽く歩いたり、ストレッチで体を伸ばしたりするのにもよい季節です。
まずは1日数分から、無理のないペースで始めてみましょう。続けるうちに体が軽くなったと感じられるかもしれません。

■ 慣れてきたら、少しずつ負荷を増やす
楽にできるようになってきたら、回数や負荷を少しずつ増やしてみましょう。
「ちょっときついかな」と感じるくらいを目安に、その日の体調に合わせて調整するとよいです。

まずは、軽い運動を意識してみること。続けるうちに、体を動かすことにも少し前向きになれるかもしれません。
次は、筋トレをこれから始める方に向けて、具体的な取り組み方をご紹介します。

筋トレと聞くと、特別な道具をそろえたり、ジムに通ったりするイメージがあるかもしれません。
自分の体重を使った運動なら、自宅でも気軽に始められます。

■ 基本の動きから選ぶ
スクワットや腕立て伏せなど、道具を使わずにできる動きから選んでみましょう。
大きな筋肉を使う種目を取り入れると、効率よく筋力を鍛えられるといわれています。

■ 回数は少なめから始める
最初は10回程度を目安に、無理なくできる回数から始めてみましょう。
慣れてきたら、体の様子を見ながら少しずつ回数を増やしていくとよいでしょう。

■ 週に2〜3回を目安に
毎日続けようとすると、負担に感じてしまうことも。
運動を休む日をはさみながら無理なく取り組んでみましょう。生活のリズムに合ったペースなら習慣化しやすいです。

体力づくりを続けるには、頑張りすぎず、できることを少しずつ積み重ねていくことが大切です。
次は、日々の運動を続けるうえで、あると便利なアイテムを見てみましょう。

日々の運動を心地よく続けるために、道具やウエアにも少し目を向けてみましょう。
使いやすさや着心地を意識して選ぶと、体を動かす時間がより快適になることも。

■ 滑りにくいマット
床でのトレーニングやストレッチには、滑りにくく、クッション性のあるマットがあると便利です。
膝や背中をついたときに床の硬さが気になりにくく、動きに集中しやすくなります。

■ 動きやすいウエア
伸縮性があり、汗をかいてもべたつきにくい素材のウエアなら、快適に体を動かせます。
普段着とは別に用意しておくと、着替えることが運動を始めるきっかけにもなります。

■ 室内でも滑りにくいシューズ
室内で歩いたり、軽い運動をしたりするときは、足に合った滑りにくいシューズを選びましょう。
足元をしっかり支えてくれる屋内用の一足があると、安定して動きやすくなります。

■ サポーター
膝や腰を支えるサポーターなどを、運動の補助として取り入れる方法もあります。
使う目的や自分の体に合ったものを選びましょう。
運動中に痛みや違和感を覚えたときは、無理をせず、一度休んで体の様子を見ることが大切です。

■ 記録アイテム
歩数計や体組成計を使うと、日々の歩数や体の変化を数字で確認できます。
日々の積み重ねを実感できると、達成感につながり、運動を続けるモチベーションにもなります。

50代からの体力づくりは、無理なく続けられる運動習慣が大切です。
すきま時間に体を動かしたり、軽い筋トレを少ない回数から始めたりと、自分に合った方法で取り組んでみましょう。
動きやすいウエアをそろえることも、気持ちよく続けられる工夫のひとつになります。
小さな運動の積み重ねで、健康維持につなげていきましょう。

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